江戸前寿司伝道師のSatomiです。

皆さんは、健康のために、普段どのようなことを意識していますか。

私は、10年以上前ですが、食育指導員の勉強をしたことがあり、食生活を見直し、できる限り腸内環境を整えられるようにし、心も体も健康になったと感じました。しかし、食生活が乱れてきたので、また見直そうと思い、改めて腸内環境について調べ直しました。

そこで、今回は、腸内環境を良くする食事と「鮓」についてお話ししたいと思います。

良い腸内環境とは

良い腸内環境とは、腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態であり、具体的には善玉菌30～40％・悪玉菌10％・日和見菌50～60％が理想とされています。

善玉菌とは、腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌。大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します。主なもの：ビフィズス菌や乳酸菌

悪玉菌とは、腸内の有害物質を増やす菌。老廃物を作り、有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満、悪化すると大病を引き起こす可能性があります。主なもの：ウェルシュ菌やブドウ球菌

日和見菌とは、腸や身体が健康な時はおとなしく、善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が優勢になるように働きます。腸内に多い菌の見方をする菌です。

腸内環境を整えるメリット

①美肌効果

悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。また、便秘になると毒素が身体から排出されず、肌荒れを引き起こします。腸活により腸内フローラを整えることが、軟便・下痢・便秘などの便通改善につながります。腸活により便秘を改善することで、肌荒れを抑える効果が期待できます。

②ダイエット促進

腸活により便秘を改善すると、ポッコリおなかの解消につながります。

さらに、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなるため、ダイエット効果も期待できます。

③免疫力アップ。

免疫細胞のおよそ70%が腸内に集まっており、ウイルスなどの外敵から体をガードしています。

腸活により腸内フローラを整えることで、免疫細胞の活性化につながると考えられています。

④質の良い睡眠。

睡眠の質の向上につながるのも腸活のメリットです。眠気を催すメラトニンというホルモンは、トリプトファンと呼ばれる物質によって生み出されますが、トリプトファンは体内に取り込んだタンパク質を腸内細菌が分解・合成することで作り出されます。腸内環境が整うと、そのトリプトファン生成の効率がよくなるため、より良い睡眠が取りやすくなるのです。

また、睡眠の質は、免疫力の向上や肥満防止に寄与し、体の疲労回復の度合いが高まるので、疲れにくい体づくりにもつながります。

⑤老化予防が期待できる

老化は経年による影響だけではなく、細胞や組織の炎症によっても起こるとされています。腸内環境を整えると免疫細胞がよい状態に保たれ、その炎症をおさえられるため、老化予防につながる可能性があります。

食事で整える方法

食事で整える方法としては、

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活が大切です。

善玉菌を含む食品とは、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの善玉菌を含む食品のことです。代表的なものは、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌などです。

食事で摂取した善玉菌は腸内に定着できないため、摂取を継続することが大切です。

善玉菌の餌になる食品で代表的なものは、オリゴ糖や食物繊維などの食品です。野菜や果物、穀類を中心とした食材に含まれています。

食物繊維

①水溶性食物繊維と②不溶性食物繊維があります。

①水溶性食物繊維

善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートをします。

②不溶性食物繊維

大腸の水分を吸収して便を増やしたり、腸を刺激することでぜんどう運動を促進して便の排出を助けるなどの働きがあります。

元々腸内にある善玉菌に対して、餌となるものを食事として摂取することで、善玉菌を活性化させて増殖します。一回の食事で摂取はせず、朝昼晩と小分けにして摂取することが大切です。

「鮓」とは

「すし」という漢字はいくつかあるかと思います。

「鮓」は、元々、川魚を塩と米で発酵させた保存食の意味がありました。現在で言う「なれずし」です。現在は、川魚でないなれずしもあるかと思いますが、「なれ」と言うのは、「発酵」と言う意味なので、「なれずし」は、「発酵ずし」と言うことです。

整腸作用、お肌によい、がん予防の力があると話題の乳酸菌です。

なれずし

滋賀県のふなずしは有名だと思いますが、全国には様々な発酵ずしがあります。

例えば、岐阜県のあゆなれずし。

鮎には、豊富な栄養分が含まれ、ビタミン群は、視力の向上や、皮膚、粘膜の再生、強化に効果があります。 鮎に含まれるビタミンEは、抗がん作用、老化防止などにも有効で、ビタミンB１、B２は新陳代謝を活性化させて、脂肪燃焼に効果がある栄養成分として広く知られていますよね。

塩は良くないものと思われがちですが、天然の塩は人間の体を温めて免疫力を高め、様々な病気から守ってくれると言われます。良くないものは、戦後に増えたと言われる精製塩です。

Youtube

参考：腸活とは？気になる効果やオススメの食べ物・レシピ・やり方を紹介

腸活とは? メリットやおすすめの食事・運動・マッサージ方法を紹介

現在は、塩にも注意が必要かもしれませんが、健康な食事としても注目されている日本食。

なれずしも、野菜の味噌汁などと一緒に食べるなどの工夫をすれば、健康に良い食べ物かもしれませんね。

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